解讀心跳：正常範圍是多少？
在討論正常值之前，我們需要先區分兩個概念：
心率
指心臟每分鐘跳動的次數，單位是「次/分鐘」（beats per minute, bpm）。
心律
指心臟跳動的規律性，正常情況下應是穩定而有規律的，這主要由心臟傳導系統所控制。
根據醫學界的普遍共識，健康成年人在靜止狀態下（Resting Heart Rate, RHR）的正常心率範圍是每分鐘60到100次。一般而言，較低的靜止心率代表心臟功能更有效率，心血管健康狀況也可能更好，罹患心臟病的風險也相對較低。
當靜止心率超出這個範圍時，就可能存在以下情況：
心搏過速（Tachycardia）
靜止時心率持續高於每分鐘100次。
心搏過緩（Bradycardia）
靜止時心率持續低於每分鐘60次。
然而，這個標準並非絕對。一個非常重要的例外是長期接受訓練的運動員或經常從事體力活動的人。由於他們的心肌更強壯，每次跳動能泵出更多的血液，因此心臟無需跳動那麼多次就能滿足身體的血液需求。他們的靜止心率可能低至每分鐘40次左右，這不僅是正常的，更是心臟功能極佳的表現。
不同族群的心跳參考值
心率會隨著年齡和生理狀態而變化。以下是不同族群在靜止狀態下的心率參考範圍，此為通用參考版本，實際情況可能因人而異：
族群
每分鐘正常心跳次數（bpm）
備註
健康成人
60 – 100 次
大多數人介於60-80次之間。
嬰兒／嬰幼兒
100 – 120 次
新生兒心率較快，隨成長逐漸減慢。
兒童
80 – 100 次
兒童的心率普遍比成人快。
孕婦
70 – 90 次
懷孕期間心臟負荷增加，心率會比孕前略快，到懷孕晚期可能增加20-25%。
老年人
55 – 75 次
年長者的心率可能比青壯年略慢，但只要不低於50次且無不適症狀，通常仍在正常範圍。
特別對於年長者，瞭解其運動時的目標心率也很重要。根據美國心臟協會的估算，最大心率約為「220 – 年齡」。進行中等強度活動（如快走）時，目標心率應為最大心率的50%至70%。
影響心率變化的11大關鍵因素
心率並非一成不變，根據 Mayo Clinic 的資料以及多方研究，許多內在和外在因素都會影響它的快慢。瞭解這些因素有助於我們更準確地判斷自己的心率是否處於健康狀態。
體能與活動水平
心臟肌肉可透過鍛鍊增強。體能好的人心率較慢，而久坐、少運動者心臟需更費力跳動。
情緒狀態
壓力、焦慮、恐懼、興奮等強烈情緒會刺激交感神經，分泌腎上腺素，導致心率顯著上升。
年齡
隨著年齡增長，心率的反應和規律性可能會發生變化。
體溫與環境溫度
發燒或處於炎熱潮濕的環境中，身體為了散熱會增加心率。相反，體溫過低時心率會減慢。
身體姿勢
從躺姿或坐姿突然站起時，心率可能會短暫上升15-20秒，之後會恢復平穩。
脫水
身體缺水時，血液會變得較為黏稠，心臟需要更用力地泵血，導致心率加快。
飲食與藥物
咖啡因與尼古丁：咖啡、濃茶、香菸中的成分會刺激神經系統，使心率增加。
藥物影響：某些藥物如β受體阻斷劑會減慢心率，而甲狀腺藥物、部分感冒藥（去充血劑）則可能加快心率。
營養補充劑：部分草藥或高劑量的補充劑也可能影響心跳速率，使用前應諮詢醫生。
體重
肥胖會加重心臟負担，影響血液循環，通常體重越重，靜止心率越高。
酒精
飲酒會導致血管擴張和脫水，進而加快心跳。
睡眠狀況
熬夜或睡眠不足會使交感神經過度興奮，導致心率偏快。
保持理想體重
減重能顯著降低心臟的負荷。
充足飲水
每天飲用足夠的水分，避免因脫水導致心率加快。
控制慢性病
若患有高血壓、糖尿病等疾病，應遵從醫囑，穩定控制病情。
心跳過快或過慢的警訊
偶爾的心率變化是正常的，但如果持續出現異常，並伴隨以下症狀，就應提高警覺並尋求專業治療。
心搏過速（心跳過快）的症狀
當心臟跳動過快，特別是心房或心室出現問題時，可能伴隨以下不適：
心悸：能清楚感覺到自己的心臟在猛烈或不規則地跳動。
胸悶、胸痛
呼吸短促、呼吸困難
頭暈、意識不清，嚴重時可能昏厥
全身無力、疲倦
盜汗、手腳冰冷
若心跳頻率持續過快，長期下來會增加心臟的負擔，可能導致心臟衰竭，甚至引發危及生命的「心室顫動」或常見的「心房顫動」，增加猝死或中風的風險。
心搏過緩（心跳過慢）的症狀
當心跳過慢，導致人體各大器官可能因缺氧而出現以下症狀時，便需要特別注意：
極度疲倦、全身無力
頭暈、暈眩，甚至昏倒
胸痛
心悸（感覺心臟跳動緩慢而有力，或是有停頓感）
呼吸困難
嚴重的心搏過緩可能導致中風或心臟驟停，同樣有猝死的風險。
如何正確自我測量脈搏？
學習自我監測脈搏與定期測量血壓，是掌握心臟健康的第一步。您可以在家中無須任何道具，僅用手指輕鬆完成。
測量前準備：在測量前，請安靜休息至少5-15分鐘。避免在運動、洗澡、情緒激動或飲用刺激性飲品後立即測量。
選擇測量位置：
手腕橈動脈：伸出一隻手，手心朝上。用另一隻手的食指、中指和無名指的指腹，輕輕放在手腕關節靠近大拇指側的凹陷處，即可感覺到脈搏的跳動。
頸動脈：將食指和中指放在喉結（氣管）的一側，在頸部肌肉的凹陷柔軟處，也能清晰地感覺到脈搏。
計算次數：
快速法：計算15秒內的脈搏次數，再將結果乘以4，即可得出每分鐘心跳。
標準法：若感覺心跳不規律，建議完整計算60秒的脈搏次數，這樣會更準確。
記錄與觀察：除了次數，也要留意脈搏的節律是否規律。建議定期記錄，以便觀察長期趨勢。
關於智慧手錶：近年流行的智慧穿戴裝置能24小時監測心率，對於觀察趨勢很有幫助。但其準確度可能因佩戴鬆緊、皮膚接觸不良而產生誤差，數據僅供參考，不能取代醫療級的心電圖診斷。若裝置提示異常，建議手動測量確認，並諮詢醫生。
維護心跳健康的日常保健
要維持穩定的心跳速率，預防心跳異常，可以從改善生活習慣著手：
規律運動
運動是降低靜止心率最有效的方法。養成每日運動至少30分鐘的習慣，能強化心肌，提升心臟效率。
壓力管理
透過深呼吸、冥想、瑜珈、太極拳等放鬆活動，穩定自律神經，有助於降低心率。
健康飲食
避免高鈉、高油、高膽固醇食物，以減輕心血管負擔。
攝取足夠的鎂與鉀：鎂（豆類、堅果）和鉀（香蕉、綠葉蔬菜）有助於穩定心肌細胞，改善心律不整。
限制刺激物：減少濃茶、咖啡的攝取，戒菸並限制飲酒。
充足睡眠
避免熬夜，建立規律的作息，讓心臟得到充分休息。
保持理想體重
減重能顯著降低心臟的負荷。
充足飲水
每天飲用足夠的水分，避免因脫水導致心率加快。
控制慢性病
若患有高血壓、糖尿病等疾病，應遵從醫囑，穩定控制病情。
常見問題
Q1: 喝咖啡後心跳加快是正常的嗎？
A: 是正常的。咖啡因是一種中樞神經興奮劑，會刺激交感神經系統，導致心率暫時性加快。這種反應的程度因人而異，取決於個人對咖啡因的敏感度。如果您對此感到不適，建議適量攝取。
Q2: 運動員的心跳為什麼普遍比較慢？
A: 這是因為長期規律的耐力訓練會使心臟肌肉變得更強壯、心室容量增大。這使得他們的心臟在每一次收縮時，都能泵出比一般人更多的血液（即「搏出量」增加）。因此，為了維持身體正常的血液循環，他們的心臟就不需要跳動那麼多次，這是一種心臟效率提升的表現，也是心血管健康的良好指標。
Q3: 智慧手錶測量的心率準確嗎？可以用來診斷疾病嗎？
A: 智慧手錶的光學心率感測器在靜止狀態下通常具有不錯的參考價值，適合用於追蹤日常活動和運動時的心率趨勢。然而，它的準確性會受到佩戴方式、活動強度、膚色、汗水等多種因素影響，不能與醫療級設備（如心電圖）相提並論。因此，智慧手錶的數據僅供參考，不能作為醫療診斷的依據。若測得異常數據或感到不適，應以手動測量為準，並諮詢醫生。
Q4: 什麼情況下我應該因為心跳問題去看醫生？
A: 如果您有以下任何一種情況，建議尋求醫療協助： 在休息狀態下，心率持續高於100次/分鐘或低於60次/分鐘（除非您是訓練有素的運動員）。 不論心率快慢，只要伴隨有胸痛、胸悶、呼吸困難、頭暈、眼前發黑或昏厥等症狀。 感覺到心跳非常不規律，例如漏拍、停頓或突然猛跳。 心悸的症狀頻繁發生，已影響到您的日常生活。
總結
心跳是反映我們身體狀況的一面鏡子。雖然每分鐘60到100次是公認的正常範圍，但真正的「健康心率」因人而異。我們需要做的，是瞭解影響心率的各種因素，學會正確地自我監測，並關注身體發出的警訊。當您的靜止心率持續異常，特別是伴隨著胸悶、頭暈、呼吸困難等症狀時，切勿輕忽，應及時尋求專業醫師的協助，進行詳細檢查，找出根本原因，這才是守護心臟健康的最佳之道。若需更多關於心血管保健的資訊，建議可做延伸閱讀或諮詢您的家庭醫生。
資料來源
認識心律不整| 衛教資訊| 便民服務
正常心跳1分鐘幾多下？心跳過快過慢均有猝死風險
一分鐘心跳多少才正常？ 心跳太快、太慢的7大警訊